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【郑多燕u乐娱乐youle05操系列】郑多燕垫上操u乐娱乐youle05操动作讲解(上)

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吃货的坚持 修改时间:2013-09-02 22:07 楼主

先来个郑多燕的小科普~

郑多燕垫上操简介

垫上操是一套以坐姿为主的运动,整套操36分钟,主要针对臀部、腹部一集下半身的塑形,燃烧更多的脂肪,让腹部及下半身更紧实。整个操对韧性要求比较高,难度有点大。

 

郑多燕垫上操的在线视频~


 

郑多燕垫上操动作详解

 

动作1:活动头部。


要领:双腿盘坐在身前,上身保持直立,双手自然垂放在身体两侧,脖子随头部上下360度摆动,尽可能伸展。做这个动作时力度不需要太大,感觉到脖子有拉伸感即可。

 

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动作2:瘦下巴抬头扩胸运动
要领:保持动作1的坐姿,手臂向前伸出,感觉到手臂有拉伸感,头部低下,呼气;头部抬起,挺胸,双手放回身体两侧,吸气;这个动作可以扩张胸腔,还可以瘦下巴。


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动作3:拉伸侧腹肌肉
要领:盘起的双腿张开,伸直,不能弯曲,利用手臂带动腰部的动作,一只胳膊尽量向另一只脚的方向压靠,感受到腰部肌肉有拉伸位置。然后再换到另一边,做一次。(注意:做动作时候臀部与臀部不可脱离地面,背部、腿部不可弯曲)

 

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个人感觉这个操很周到,一个动作能让你瘦手臂——侧腰——腿部,所以做操时要做到有感觉,有力量,这样才可能会效果,如果只是比划,那只是在浪费时间。

 

 

动作4 拉伸侧腹肌肉

下身动作保持不变,腿部尽量张开,柔韧性不好的姑娘不要勉强。背部挺直,双手抬起放在脑后,胳膊与身体保持90度,然后背部直立向一侧下压;换到另外一边同样的动作,这时会感受到腰部有拉伸感,节奏越快感觉越明显。

 

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动作5:手臂运动

要领:这个动作主要是通过活动手腕瘦手臂。背部挺直,双手平举后手掌向外、指尖向上,感受手臂有拉伸感;然后手掌对着身体、指尖向下。接着手臂在胸前垂下,并从胸前向头顶举起,再慢慢打开。重复前面的动作!这个动作不仅仅可以达到瘦手臂的效果,对于丰胸也很有帮助。

 

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下面这个动作,是利用手臂做一个画圆的动作,不需要在任何地方停留,一直画圈圈。可以帮助活动手部的上下关节。


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动作6 

要领:头部、背部挺直,腿部尽量张开。两个手臂打开,然后向身体的一侧下压,在下方的手臂尽量向后,耳朵尽量贴近你的腿。胳膊和腰部都要用力,不可随意摆动。

 

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动作6:放松活动你的肩关节
要领:保持标准坐姿不动,两只手臂自然垂在身体两侧,背部挺直,双肩上下抖动。注意在抖动时头部不要动,不要耸肩。


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动作7:放松腿部和膝关节。

要领:上面的是抖肩,这里是抖腿。腿一定要伸直,不要有弯曲~

 

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下面正式动作,注意手掌的朝向,还有肩部,请放松,不要耸肩,不然肩部肌肉会很紧张的。(比如下图那男的)

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动作8:瘦大腿瘦小腹的运动

要领:放在身体两侧的手臂向身体后侧方支撑,身体微微后倾,不要耸肩,肩部放松,手指向前,双腿并拢伸直。伸出一只腿向上抬起,脚尖向后使劲拉,感受腿部的肌肉。

 

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这个动作很多人做不到位,请看我下面的详细说明:


1,首先脚尖要用力往自己胸前拉,向内加勾,腿后面有拉伸感才叫做到位,不仅仅是上下运动就行。
2,上抬时感觉下你的腹部肌群,这里手臂只是起支撑和平衡的作用,而不是把身体的重量放在上面。特别是小肚子大的朋友,如果只是大腿上下运动,一定没做到位。
3,手的位置注意不要放在后面太远或者太近,不然腰腹的力发不上来。 
4,如果上半身越往后靠,手臂借的力量越多,手碗那会觉得酸;如果尽量坐直,那么大腿用到的力越多,小腹收紧,用腰腹力量支撑着身体。
大家看下面这个图,如果你太靠后,你是不可能稳得住身体的,所以一定要注意你身体的角度,身体和腿是成V字形的。

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先慢后快,背部一直要尽量直立,两只膝盖都要打直,且放在地面上的脚要一直紧贴地面!

慢速时:抬起的脚不要放到地上但是要尽量靠近地面;快速做时:主要注意力放在保持膝盖伸直即可。另,无论是抬起还是放下,一定要控制自己的力量,不要用惯性来抬起和放下。

 

动作9:用腿部力量拉伸大腿

要领:保持身体后倾的姿势,一条腿弯曲,一条腿侧面打开伸直,且抬起。弯曲的腿和身体保持不动。然后再换另一个方向做。

 

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如果想减大腿侧的同学,建议练习这个动作。但是切记要坚持,不是一两天就有效果的,坚持不下来就别练了。

 

动作10:瘦腹部
要领:身体坐直,双腿并拢弯曲,双手自然的放在膝盖上。然后两只手臂向前方尽量伸直,平举在胸前,肩部尽量后倾,身体慢慢后躺,向前、向后,腰部用力。类似坐式仰卧起坐,或者划船~


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膝盖是弯曲的,这样在向后倒的时候,腹部是不得不用力支撑身体的,用力越大划掉的脂肪越多。


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身体越往后躺,力量受到的越大。但切记不能够驼背!略微自然弯腰是必然的,如果你硬要绷紧,反而让腰部容易累。所以,请腰部用力,不要颈部带动肩部和背部向前,这样颈部会很累的。

 

动作11:继续瘦腹部
要领:保持10的动作,双腿并拢弯曲并悬空,不要乱动。身体双手改为向上平举,腰部用力向上;双手回到胸前,腰部用力向后倾,此时腹部受力也最大,所以在做的时候绝对不能着地,手臂伸直即可,注意力放在腰上。重复这2个动作~

 

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越往后靠,腹部受力越大,但腰绝对不能着地,也不能绷直腰(同动作10)。注意力应该在腹部,手尽量伸直即可,不用太刻意。还有,双腿尽量拼拢且悬空。

 

动作12:

要领:这个就是动作10与动作11的合体啦。各做一次,然后再重复

 

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动作13:瘦侧腰、侧腹。
要领:双腿并拢弯曲,身体挺直向后微微倾斜,双手十指紧扣手掌向外,利用腰部力量左右转动。 

 

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然后,一只手臂抬起,腰部带动手臂转动,这个时候保持头部不动,身体绷直。


戳这里看——》郑多燕垫上操动作详解(下)

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  1. 也瘦网专业u乐娱乐youle05

    吃货的坚持 (u乐娱乐youle05尚未成功,同志仍需努) 2013-10-07 15:12:38 1楼

    加油加油哦!郑多燕操动作做到位其实很重要~不到位的动作等于做无用功呢~所以才自己截了图给大家做个参考吧!

     说:

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