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【郑多燕u乐娱乐youle05操系列】郑多燕哑铃操动作详解(上)

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请叫我YY 修改时间:2013-09-05 10:23 楼主


郑多燕哑铃操简介

 

哑铃操是利用运动器材哑铃的重量,来锻炼手臂肌肉,使肌肉组织变得发达的一种健身运动操。哑铃操不限地点,因为重量比较轻便,所以是女孩子u乐娱乐youle05的优选。在选择哑铃的时候,切记不可贪图速成而选择过重的哑铃,让锻炼不感到累的最易。

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热身运动先看这里噢~郑多燕哑铃操-热身动作详解

 

郑多燕哑铃操动作详解

 

郑多燕哑铃操动作1:上抬手腕


身体站直,双手紧握哑铃自然下垂,手掌方向向前。双脚分开站直,脚之间的距离比肩部略宽,然后使用手大臂的力量向上抬起,之后再平缓放下,再重复之前的动作。注意胳膊肘不要抬起,手腕别用力,这个是练习哑铃最应该注意的点,否则你手肘就会先粗壮起来。

 

 

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郑多燕哑铃操动作2:扭腰上抬手腕

在上面动作1的基础之上,配合腰部的力量左右扭动。这个时候双手抬起、放下的偏向要和身体扭动的方向相同。这个动作是扭腰的,腰两侧的肌肉要有紧绷拉伸感,如果在运动时感受不到腰部力量,那么说明你用力地方用错了。

 

 

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郑多燕哑铃操动作3:扭腰手臂上举


身体站直,腰部用力左右转动的同时,双手向上抬起,直到延伸至头的后部,用力向后方拉伸。注意做这个动作时,头部要和身体保持一条线,不可以因为手臂上举而低头。这对手大臂上面的拜拜袖肉很有作用。

 

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郑多燕哑铃操动作4:侧身抬手臂


身体站直双腿分开,身体转向右方,右腿微微弯曲且膝盖不要超出脚尖,后退拉直。保持背部直立的状态下身体向右侧方向前,此时右手握住哑铃放在弯曲的大腿上,另外一只手在身体后方拉直,且利用大臂的力量上下运动。注意:颈部要抬起,手臂与身体保持45度角。

 

 

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接下来的动作就是:手臂身后平放伸直,尽量向上抬高,感觉酸酸的更有效果。然后手臂和手肘成90度角,手肘上下运动。反方向的动作亦是一样的,做这个动作时小腹的赘肉会比较明显,建议收腹来做,如果想小腹也瘦,那收紧点。

 

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郑多燕哑铃操动作5:V字型举起哑铃


这个动作可以练出漂亮的锁骨来,也很简单。下身保持胯立的姿势,两只手臂上举到与身体成90度的位置,不要超过脸,手掌是向上的。上举的时候是手臂和胸部肌肉在用力,而不是手肘。

 

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郑多燕哑铃操动作6:手臂上举哑铃


这个动作是左右摇摆的,前一个动作和动作2一样,这里就不多说了,而后一个动作是在继承前面一个动作基础上,先将双手收到到胸前,然后再配合腰部扭动双手向上伸直,使用的力量是胳膊和腰部的肌肉,不是用手肘以下的部位来带动大臂。

 

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郑多燕哑铃操动作7:哑铃平举过头顶


身体站直,两个手臂手握哑铃平行打开,保持和肩部一条线。然后大臂力量向上举起,保持胸部挺直,不要弯曲。腰部依然是配合左右摆动,别忘记这个。这个动作很丰胸的有木有~胸大肌在运动啊,姐妹们要多练习啊~

 

 

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郑多燕哑铃操动作8:哑铃上中下运动


这个动作就简单了,和上面的动作一样,只是多了一个步骤。现在是:双手向上举起—双手平放下来---双手放下来,而且做的时候也是配合有腰部的扭动。如果你感觉到腰部酸酸的,说明你腰部用力对了。郑大妈的动作既能瘦手臂,又能瘦腰,真好~

 

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郑多燕哑铃操动作9:弯身并拢双脚


这个运动是利用手臂和双腿的动作来锻炼背部。

第一个动作:双腿分开微微弯曲,背部挺直并向前弯下来,双手在身体两侧打开成一字形。

第二个动作:微弯曲的双腿并拢,原本平行的手臂和双腿一起并拢,手臂并拢时是内收的,不是简单轻松的放下。

 

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郑多燕哑铃操动作10:左右摆动上身


双腿分开比肩部宽的距离,背部直立然后向前趴,双手轻轻放在大腿上。保持下身不动的情况下,腰部用力向左、向右摆动,在摆动过程中,摆动到最中心的位置时身体向下压一些,感受是在用自己的腰部写一个笑脸月牙~

 

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郑多燕哑铃操动作11:手臂抬起


双腿微微弯曲,手臂与肩部保持平行,手肘和背部形成90度,感受到手臂有酸痛感才算动作到位。

 

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然后这个动作是手臂放下的动作,下身要保持不动,双手垂下时候,利用臀部和大腿的力量下压,而且这个时候膝盖是用不上的哦,亲。如果感觉膝盖有异样,那请检查你的姿势~

 

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郑多燕哑铃操这部分有些多,好累~剩余的部分我下次再继续写~


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