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郑多燕瘦腿提臀有氧操动作讲解(上篇)

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郑大妈死忠 修改时间:2013-09-05 18:23 楼主

郑多燕瘦腿提臀有氧操简介

 

  这套操是一套以锻炼臀部和腿部肌肉为主的运动,主要以拉伸运动为主,每次约35分钟,跳完几乎全身是汗。对于大象腿、大PP的女生u乐娱乐youle05很有效哦!!!

 

 

动作1:热身运动,拉伸侧腰腹

 

要领:肌肉拉伸是热身的重要一部分,首先两脚打开,位置要比肩宽一些,随后拉伸侧腹部。这时一只腿的膝盖需要弯曲,这样可以让腿步拉伸更彻底,腰更展开一些。第一遍完成后,第二遍的幅度可以大一点,充分放松肌肉。

 

郑多燕瘦腿提臀有氧操动作讲解(上篇)

 

动作2:拉伸转圈动作

 

要领:做这个动作时要保持“上身动,下身不动”的原则。转动时的发力点在腰部,而非下肢。通过拉伸可以瘦腰、瘦手臂

 

郑多燕瘦腿提臀有氧操动作讲解(上篇)

 

动作3:八字开手臂下拉伸

 

要领:这个动作要充分打开腿,保持两个肩宽的距离。随后手慢慢向下,这时会感觉有拉到腰,随后另一只手向上扭转到腰部,这时PP和大腿是拉得很紧的,有助于修饰腰部和臀部线条。

 

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动作4:手推盆骨操

 

要领:做这个动作时,腿和膝盖必须保持笔直。盆骨运动可以充分锻炼腰腹两侧的肌肉。首先用手力推着盆骨顶出去,随后逐渐加大幅度。

 

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动作5:前倾盆骨操

 

要领:身体前倾,两手插腰,通过胯部带动身体左右侧倾。做这个动作时,推动盆骨向前慢慢下去,而且腿不能弯,膝盖需保持笔直。也就是“动盆骨,不动腿”,完成后重复一次。

 

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动作6:外八字屈伸

 

要领:打开腿,脚尖向前面而非外八字,这样可以拉伸PP和大腿的肌肉。尽可能地压低身体,把手点地,感觉到PP和大腿上有拉伸,说明就有效果。完成后再来一遍。

 

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动作7:立位体前屈

 

要领:这个动作对韧带提出了很高的要求。初次尝试的几乎很难碰到地上。其实没关系,一般只有练过瑜伽的人才能做到,所以只要你尽量压低你的上半身,脚的后面有拉伸就有效果,会一天比一天更低的。重申一下,所有的下蹲动作,几乎都是膝盖不能超过腿尖的,不然你一定伤膝盖,而不是在瘦大腿和臀部。

 

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动作8:前下蹲拉伸

 

要领:下面这组动作可以瘦到手臂和腰。需要注意的是,做这个动作腿要保持90度,而且膝盖绝对不可以超过脚尖。后面那个腿拉的越直越有效果,前后脚要几乎成一字的,大腿内侧会很痛,如果你不痛表示动作不到位。要达到效果就要用力压低,可以瘦大腿内侧,想要瘦就必须用力。

 

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动作9:挺胸下蹲前屈伸

 

要领:前腿弯曲,尽可能地压低,同时后面的脚不但要拉直,脚跟也要往下压,这样可以起到足够的拉伸作用。上半身的动作要点是要挺胸,双手笔直往前拉。

 

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动作10:前蹲下压

 

要领:节奏是这个动作的核心,为了达到良好的效果,后腿一定要尽可能的往地面上压,最好和郑大妈一样,膝盖几乎点地,伴随节奏一上一下,这样就能事半功倍。

 

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动作11:外八一字蹲

 

要领:不要以为这是蹲马步哦。因为大腿下蹲后,脚尖是大外八字哦!当你下蹲后尽量到一字开的幅度,当两腿成一直线时,可以有效锻炼大腿内侧的肌肉。还有就是,膝盖绝对不可以超过脚尖哦。 

 

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动作12:瘦腿动作

 

要领:平躺后,两腿依靠腰部支撑慢慢抬起,随后要把腿打直,随后感觉腿里有弹簧一样交叉摆动。如果觉得腰会酸,这时要注意呼吸,收紧腹部的同时,腰部脂肪也在潜移默化的被消耗着。

 

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动作13:剪刀腿

 

要领:这个动作和动作12是连贯的,初学者感觉双脚打不开,这是正常的。这和你的柔韧性有关,注意大腿内侧要用力,坚持下去腿就能打开了,对瘦大腿内侧很有效哦。

 

郑多燕瘦腿提臀有氧操动作讲解(上篇)

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