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五招解决肌肉腿,肌肉拉伸在行动

-9 KG 0 减重前62KG 减重前53KG
也瘦网专业u乐娱乐youle05
小美美 修改时间:2013-09-13 11:00 楼主

看着自己粗壮的下肢是不是很痛苦?不管你怎么减都是无法摆脱那结实的肌肉。平时也只能仰天长啸一声:拿什么拯救你,我的肌肉腿

 

下面介绍几个拉伸运动,做个示范,来锻炼大小腿,甚至是臀部的肌肉。肌肉腿的朋友可以经常做,也可以作为运动之前的拉伸放松运动。

 

 

1、大腿前侧肌肉(四头肌)拉伸

 


五招解决肌肉腿,肌肉拉伸在行动




身体站直面对着一个可以手扶的物体,双腿膝盖并拢,收腹。单腿站立,一只手扶着稳定物站直,另外一只手抓住脚向后拉,这时膝盖保持合并状态,脚后跟尽量贴近臀部,感受到大腿前侧有紧绷的感觉即可。

这个动作保持30s-60s,换另外一只腿做。

 

 

2、大腿后侧肌的拉伸


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身体平躺在地面上,旁边最好有墙,身体保持水平。一只腿膝盖微微弯曲并向上抬起,脚后跟顶在墙上,然后腿慢慢伸直。这时候感受下大腿后侧是否有紧绷的感觉,韧性越强,就越贴近墙。也同样保持30s-60s,换另外一只腿再做一次。

 

 

3、小腿部分(腓肠肌)拉伸

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背部挺直,臀部收紧站直,双手最好扶着一个稳定物。右腿向后迈出一步,膝盖伸直,脚后跟着地,左腿微微弯曲。在保持右边脚后跟着地的情况下,身体向前压,脚尖要向前。动作保持30s-60s,然后换腿再做一次。

 

 

4、臀屈肌(hip flexor)拉伸

 

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臀屈肌这个词好像有点陌生,这里顺便解释下。其实就是保证膝盖抬起、腰部弯曲的位置,在大腿上方,臀骨下方。


单膝跪地,身体挺直。为了保护好膝盖,跪在地面上的膝盖下方可以垫个毛巾。另外一只腿屈膝放在身体前面。双手的位置可以如图,一只手掐腰、一只手放在弯曲的膝盖上,还可以稳定重心。

 

然后重点部分,身体向前倾斜,身体重量放在弯曲的前腿上面,可以感受下弯曲这条腿的拉伸感。时间大概30s-60s,然后换另外一条再做。

 

 

5、髂胫束拉伸

 

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髂胫束是腰部外侧、大腿外侧的一带肌肉。
一只手抓住稳定物,双腿交叉站立,左腿放在右腿右侧,左手抬起伸过头顶,然后整个身体向右压。这个时候会感觉到左边胯部的肌肉有紧绷,时间30s-60s,换另外一边做。

 

上面这些动作都是很不错的拉伸运动,在做运动之前拉伸肌肉可以避免身体受到非必要的伤害。这些动作不需要很快,最好放慢温和一点。做的时候注意下呼吸的配合,每个动作做到有紧绷感最好,别做过了。

 

 



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  1. 也瘦网专业u乐娱乐youle05

    黛茜茜 (u乐娱乐youle05尚未成功,同志仍需努) 2013-09-26 10:12:49 1楼

    这男的好挫
  2. 也瘦网专业u乐娱乐youle05

    小美美 (u乐娱乐youle05尚未成功,同志仍需努) 2013-09-26 10:41:04 2楼

    请自动忽略那男人长相,看动作就行~;)

    黛茜茜 说:

    这男的好挫
  3. 也瘦网专业u乐娱乐youle05

    黛茜茜 (u乐娱乐youle05尚未成功,同志仍需努) 2013-09-28 15:26:52 3楼

    咳咳~~~~
  4. 也瘦网专业u乐娱乐youle05

    小美美 (u乐娱乐youle05尚未成功,同志仍需努) 2013-09-29 11:06:49 4楼

    (*^__^*) 嘻嘻……

    黛茜茜 说:

    咳咳~~~~

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