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跑步腿真会变粗吗?附腿部拉伸运动精华汇总

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孤影寒星 修改时间:2013-09-15 09:44 楼主

跑步会使腿变粗吗?

 

简单的说,普通的运动是不会使小腿变粗的,只有哪些长期练爆发力训练的才会。刚开始运动感觉到腿变粗,其实是腿上的体液堆积造成的,一段时间后就会消失。

 

跑步应该注意哪些?

 

1、跑步姿势:正确的姿势应该是脚后跟过度到脚前掌。

2、跑步放松运动:跑步后最好揉一揉,最好做些伸展运动。

3、跑步的时间和速度:跑步的时间最好控制在20分钟-60分钟,时间太久会造成肌肉疲劳。速度控制在心率120-160次/分钟(20岁左右的年轻人)。

 

腿部拉伸运动方法汇总

 

下面分享的拉伸动作,总的拉伸时间控制在30分钟,注意呼吸,每组动作30s,可以分为3组做。

 

一、下半身拉伸

1、大腿后侧拉伸

找一个比自己腰部略高的辅助物,一直腿上面,另一只腿膝盖挺直,身体向前下压,尽量贴近大腿部位。做完之后换另外一只腿再做一次。


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2、大腿正面拉伸

依然是借助辅助物,腿站直,一只手扳着同一边的脚腕向后方提,脚底板向上。小腿尽量贴近臀部位置,双腿膝盖最好是紧靠在一起。


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3、大腿外侧拉伸

伸出一只腿横向放在身体的前方,小腿保持与身体成直角,另一只腿在身体后方伸直,脚背平方,膝盖贴在地面。然后上身向前倾下压。这个有些难,看下面的图解更直观~


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4、大腿内侧拉伸

一只腿在身体一侧打开,侧弓步,另外一只腿在身体一侧伸直,大腿小腿保持成一条直线,身体向弯曲的腿方向下压。或者是,双腿站立弯曲,成八字形,上身向前倾俯。


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5、小腿后侧拉伸

背部挺直,一只腿向前迈出一步,弯曲。另外一只腿在身体后方伸直,身体向前下压。双手可以放在弯曲的大腿上,臀部要夹紧,不要太松垮。

 

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6、拉伸阿基里氏腱

一只腿微微弯曲,另外一只腿向前一步伸直,脚后跟着地,脚尖向上,双手折叠放在弯曲的大腿上,上身向前倾下压,重心放在后面。


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7、总体腿部拉伸

双腿站直分开,间距大于肩部的宽度站稳。上身挺直然后向前倾,与地面平行。左右背后摸在右边侧腰部,右边的手放在左腿的前方,抬起头部,整个身体向下压。


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8、臀部拉伸

双腿站直,左腿弯曲,右腿放在左腿大腿上方,身体向下蹲。下蹲时不稳,可以用双手轻轻扶下地面。


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9、臀屈肌拉伸

单膝跪地,身体挺直。为了保护好膝盖,跪在地面上的膝盖下方可以垫个毛巾。另外一只腿屈膝放在身体前面。双手的位置可以如图,一只手掐腰、一只手放在弯曲的膝盖上,还可以稳定重心。


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10、髂胫束拉伸

一只手抓住稳定物,双腿交叉站立,左腿放在右腿右侧,左手抬起伸过头顶,然后整个身体向右压。这个时候会感觉到左边胯部的肌肉有紧绷,时间30s-60s,换另外一边做。


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11、后背下部拉伸

身体平躺在地面上,膝盖微微弯曲,一只腿抬起,双手抱住膝盖向胸前拉,拉到舒服的位置,另外一只腿的脚后跟紧贴地面放平,放松。这个动作,会感觉到后背的下方有拉伸感。


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二、上半身拉伸

1、上臂拉伸

两只手臂举起,掌心相对。然后左手以手肘为中心向后弯曲,右手手掌扶住左手的手肘向右边拉。30s后,换另一个方向做一次。


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2、肩部拉伸

上身挺直,肩部放松。一只手竖直,另一只手尽量向前伸直,两只手肘关节要重叠或者尽量靠后,肩部保持不动,身体向伸直手的方向运动。


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3、肩膀拉伸

背部挺直,准备一条毛巾,双手各拿一端。然后两只手背在后方,一直手拉住毛巾在头顶位置,另外一只手在腰部位置,分别向上、向下用力拉。肩膀部位会有拉伸感。


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4、颈部拉伸

低头,然后头部轻轻向右转动,用右手摸左边耳朵部位,慢慢的将头向下拉,感受脖子后方有微微的紧绷感,动作不要太大,感觉到颈部舒服即可。


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5、体侧伸展

身体站直,双腿分开,右手叉腰左右向上举起过头部,然后身体向右边下压弯曲,身体右边腰部和大腿都会感觉到紧绷。


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6、胸肩扩展

身体站直,双腿分开比肩部宽的距离,上身挺直下压至与下身成90度,双手向后,十字交叉,掌心是向下的,使劲向后拉伸。


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7、上半身的拉伸动作

①纵向伸展:

双手十指交叉,一起举过头顶,向上伸直。此时,手掌和手臂都是向外的,手臂贴近耳朵。


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②横向伸展:

身体站直,双手打开,手掌、手臂都向外。然后双手臂慢慢向后拉,感觉胸部、手臂、肩部肌肉都有拉伸,注意呼吸。


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三、全身放松

1、全身放松,慢慢的敲打按摩。

2、身体平躺,双腿并拢抬起,靠在墙壁上,竖腿。


所以,那些一直认为跑步会造成腿粗的妹妹放心吧~谣言四起的年代,让我们用事实说话,只要你坚持下来,并且配合上面的拉伸运动,完美的双腿在向你招手~


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  1. 也瘦网专业u乐娱乐youle05

    孤影寒星 (u乐娱乐youle05尚未成功,同志仍需努) 2013-09-26 10:41:52 1楼

    (*^__^*) 嘻嘻……希望对大家有帮助哦!

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