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【腰腹肌肉锻炼手册】让男人拥有八块“巧克力”

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man_成功 修改时间:2013-09-26 12:46 楼主

老婆一直嫌弃我的啤酒肚,90厘米的腰围的确是不好看,为了练出完美的八块腹肌,我也是较劲脑汁在网上找了很久,后来终于找到了一套我个人认为很有效果的腹肌锻炼方法,我把他称之为“腹肌毁灭者”,它的详细介绍和我的经验效果我都会分享给各位兄弟们。

腰腹肌肉锻炼”步骤和方法介绍

第一步仰卧起坐  1 平躺在地面,弯曲双膝,手肘弯曲并将手指放于太阳穴两侧。

                 2 动用我们的核心肌肉群,抬起上身直到只有臀部和双脚接触地面。

                 3 身体完全直立式停止动作,重新躺下,并重复之前的动作。

 

【腰腹肌肉锻炼手册】让男人拥有八块“巧克力”

锻炼肌群:腹直肌,腹外斜肌

 

 

第二步腹部蜷曲  1 膝盖弯曲平躺于地面,手弯曲放置在头部两侧。

                 2 利用肌肉控制背部以上及肩部抬起,并坚持一段时间。

                 3 慢慢放下直至平躺。

 

【腰腹肌肉锻炼手册】让男人拥有八块“巧克力”

锻炼肌群:腹直肌,腹外斜肌

 

 

第三步侧棒式这个动作可以锻炼身体两侧的肌肉,使我们在各种活动中都可以始终保持良好的姿势,也是可以在任何地方练习的腰腹部紧实运动。

 

 

1 用脚和前臂支撑身体,保证腋窝和前臂和身体成直角,上臂放置在身体一侧。

2 抬起髋部,使头部和身体成一直线,同时抬起上臂,与身体成直角。

3 坚持约20秒后,慢慢放下上臂,将髋部放下,重复之前动作多次后换边。

【腰腹肌肉锻炼手册】让男人拥有八块“巧克力”

锻炼肌群:腹外斜肌,腹内斜肌,股四头肌

 

 

 

第四步侧倾这个动作操作简单,可以很好的锻炼到我们的腹斜肌,让我们在做身体旋转的运动时始终保持稳定,也更好的避免运动受伤。

 

 

1 双脚开立并微微屈膝,一手拿哑铃与腿部一侧,另一只手抬起弯曲,手指触碰太阳穴。

2 慢慢侧倾身体,注意保持呼吸,将哑铃下滑至膝盖部位,在运动过程中注意不要让哑铃晃动。

3 收缩腹外斜肌,让身体恢复到直立状态,保持呼吸的稳定。

【腰腹肌肉锻炼手册】让男人拥有八块“巧克力”

锻炼肌群:腹外斜肌,腹内斜肌,前锯肌

 

 

 

腰腹肌肉锻炼”注意事项

 

1 让自己的身体保持平衡,呼吸也保持在最佳状态

2 动用所需要的肌肉群来控制动作的进行,切勿让地形引力和惯性来影响动作的完成。

3 这四套动作看似简单,但是在实施时,还是有相当大的难度的,对身体的柔软度也有很大的要求,在完成动作时一定要把姿势调整到自己觉得最舒服的状态,切记标准。腰腹部是一个很重要的部位,受伤了会影响到日常的活动。

 

 

 

我的“腰腹肌肉锻炼”实施过程和心得

 

一个月以来,腰围从原来的90cm成功减小到85cm,最重要的是那一块快肌肉和人鱼线让我的身材看起来更加完美了。

【腰腹肌肉锻炼手册】让男人拥有八块“巧克力”
【腰腹肌肉锻炼手册】让男人拥有八块“巧克力”

 

 

 

在开始的一周,我是每两天就把这四套动作都完成一遍,每套动作做25组。因为是锻炼初期,我可以明显感到腹部的五块肌肉有明显的紧张感和酸胀感,就连弯腰和伸懒腰都会觉得疼痛难忍,但我还是坚持三天休息一次。

 

 

第二周开始后,酸胀感明显就减少许多,肌肉开始适应这样每天重复的练习了,我开始加大运动量,保证每组动作都可以完成30个。腹部的肌肉轮廓也初见雏形。

 

 

第三周是一个分水岭,腹部的肌肉轮廓已经和刚开始拿一大块肥肉完全不同了,肌肉的酸胀感也基本消除,腰围更是减少了3公分,这让我喜出望外。

 

 

第一个月的最后一周,我已经可以每天都完成两次四套动作,每套依然是30组,腹部在展现出令我满意的肌肉线条时,围度再次减少2公分。

 

 

楼主和网友“腰腹肌肉锻炼”经验总结

 

1 练习后肌肉酸胀感不明显的原因。

 

很多兄弟也进行了“腹肌毁灭者”的练习,但是却出现了肌肉酸胀感不明显的现象,对于不经常锻炼的人来说这是不正常的,说明我们的动作不到位,切记在完成运动时要使用腰腹部的核心肌肉群,不要使用其他肌肉来控制身体。

 

2出现效果不在变化的平台期原因。

在实施“腹肌毁灭者”过程中不免会出现停滞不前的现象,这不是光靠加大运动量可以解决的,楼主和网友的建议是适当的休息几天,让肌肉遗忘训练的感觉和动作,然后在重新进行练习就会达到令你意想不到的效果。

 

3 如何避免运动损伤

腰腹部是支持人体日常活动的重要部位,在锻炼时要注意适量和适时,不要一味追求速度和效果,腰腹部练习不当会有损失脊椎的危害。

 

写给所有想要锻炼腰腹肌肉兄弟的话

懒惰和肌肉酸胀感是打败我们最大的敌人,女人爱美,男人同样也要注意我们的形体美,只要咬紧牙关,完美的腹肌就不是梦。

【腰腹肌肉锻炼手册】让男人拥有八块“巧克力”

 

 

 

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  1. 也瘦网专业u乐娱乐youle05

    man_成功 (u乐娱乐youle05尚未成功,同志仍需努) 2013-09-29 11:05:58 1楼

    谢谢姑娘捧场~

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