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运动你必须知道的事(基础篇)

-5 KG 13 减重前55KG 减重前50KG
也瘦网专业u乐娱乐youle05
活动小队长 修改时间:2014-01-26 16:26 楼主

这篇帖子,实在是因为很多妹纸对u乐娱乐youle05、运动、热量等等概念处于空白状态,所以,为了在看更多的内容之前,有一个对运动和u乐娱乐youle05的基本认知,特地当做科普来贡献给大家了,里面不少内容参考了一些运动达人的资料,也是希望大家可以更好的去理解。


运动你必须知道的事(基础篇)


话说u乐娱乐youle05的原理就是消耗的热量高于摄入的热量,使身体必须动用消耗自身能量储备——脂肪来提供热量,到这里的时候,你就可以瘦了。


摄入热量和饮食有关,本篇就不细说,想了解更多,请右转→_→科学饮食攻略


供能的顺序:磷酸原供能(ATPCP)→无氧供能(糖原)→有氧供能(脂肪、少部分糖原)

(怕太长妹纸们没有耐心看,就把详细的功能解说放在最后面,记得去看,那是玉女心经,练的是内功!)

当你在跑步时,启动阶段的10秒基本上是磷酸原供能的,然后接下来的2~3分钟会有一部分的无氧供能系统~,然后20~30分钟后,糖原储备消耗的差不多了。这时候身体就开始动用贮存的脂肪和脂肪酸了。也就是最关键的燃脂阶段!


无氧运动和有氧运动其实是没多少界限的,就看哪种供能占得比例大。

比如举重,短跑这种瞬间或者十几秒内完成的运动,基本上身体是无氧代谢的,所以属于无氧运动,再比如健美,每组举杠铃多少多少次,基本上一组的时间不会超过30秒,这也是无氧运动。

你可以简单的理解为凡是涉及移动搬动重量,短时间爆发性质的高强度运动都属于无氧。比如短跑、举重。


持续时间较长,强度适中的运动就是有氧,比如跑步、游泳。(当然说的是慢泳,你像孙杨那样的泳,基本上就属于无氧)

这里的强度指心率,中等心率差不多是最大心率的60%~70%,最大心率=220-年龄,其实你只要跑到微微喘不过气就够了~~

运动心率测试


如果我们的主要目的是消耗脂肪,所以要尽可能的利用有氧供能。

那为什么还要进行无氧训练呢?

前面说了。当消耗光身体的糖储备之后,有氧供能才成为主要的供能方式,脂肪才会开始消耗,而无氧运动能有效的消耗糖储备。

当你无氧运动完之后再进行有氧运动,基本上属于有氧代谢了,脂肪也开始消耗了。那无氧练到什么程度呢?一般练到肌肉发胀,也就是肌肉充血的程度就够了!


运动你必须知道的事(基础篇)


先无氧后有氧是减脂的经典模式!当然你也可以只做有氧,不过至少得坚持半小时啊。


主页君的建议是:

如果你是BMI超过25的胖纸,体脂率也很高的胖纸,建议你20分钟无氧+40分钟有氧,胖子的膝关节是最大的问题。。。轻易不能做过于激烈的运动。所以选择快走不错~不过也得注意膝盖~


如果你的BMI低于18,但体脂率并不低(女生高于20,男生高于15),你就该以无氧为主,有氧1-2次/周即可,因为你很可能是节食+有氧之后容易反弹的状态。


如果你BMI低于18,体脂率也很低(女生低于18,男生低于12),那么你就需要增肌,尝试多种训练无氧就是重点,争取提高BMI。


运动你必须知道的事(基础篇)


附:关于上文提到的“玉女心经”:

但是有必要和大家先讲一下能源物质在我们身体内的区别(这些原理性的东西对u乐娱乐youle05来说是非常有帮助的,原理就好比内功,你内功深厚了学什么都快,吼吼~)。


就是说,我们吃进去的一切热量,还会变成不同的等级。(以下内容参考自王老汉)


ATP:纯屌丝,炮灰级的人物,底层人士

所有的能量最终都要变为ATP才能供能。不过ATP在肌肉内储备量很低,剧烈运动时只能供能1~3秒。不过,不用担心,ATP会不停产生。

供能时间:1-3秒


CP:稍微好点的屌丝,但本质上还是屌丝

CP就是磷酸肌酸(说这么专业估计妹纸们也不懂,不费劲多讲,有兴趣了解的可以留言给我),CP在人体中也是有储备的,就是需要转化为ATP。不过和ATP一样苦逼,储备量很少。所以CP只能供应6~8秒时间,它和ATP合在一起叫做ATP—CP供能体系~

供能时间:大概10多秒的时间~所以短跑基本上是ATP—CP供能,比如刘翔~他就是使用这个供能体系的~比如李宗瑞,在床上也是使用这个供能的


糖原:中产阶级,高级屌丝,普通人,广大人民群众

糖原是供能的中坚力量,你吃的馒头米饭,也就是碳水化合物,最终都会被储备成糖原分存在肌肉和肝脏内,也就是肌糖元和肝糖原~

关于训练时间的问题,你吃的碳水化合物完全储备成糖原大概需要3个小时,这个过程就好比给手机充电一样。所以训练前3小时补充碳水是最好的。

供能时间:糖原供能大概在20~30分钟内~(每个人都不一样,有个体差异)所以有氧运动最好持续半小时以上才能燃脂~不过你前面如果做了无氧另当别论。


脂肪:有钱的富二代,贪官,牛逼人士

这东西和肌肉分解一样,都是糖异生(糖异生,就是身体将非糖物质转化为糖类物质)

供能时间:一直供能到消耗没为止。。。


蛋白质:白富美,大小姐,经常被脂肪所追求,包围

这是最不给力的供能物质,因为蛋白质脾气倔,谁让人家是构成生命的基础呢~你让它参与能量代谢很困难,他基本上不鸟你。

供能时间:如果蛋白质开始主要供能了。。。你身体就快废了。。。


以上可以归纳出供能的顺序:磷酸原供能(ATPCP)→无氧供能(糖原)→有氧供能(脂肪、少部分糖原)


当你在跑步时,启动阶段的10秒基本上是磷酸原供能的,然后接下来的2~3分钟会有一部分的无氧供能系统~,然后20~30分钟后,糖原储备消耗的差不多了。这时候身体就开始动用贮存的脂肪和脂肪酸了。也就是最关键的燃脂阶段!现在你总该明白,为什么你要跑步不少于30分钟才有效吧!


你在健身吗?→_→腿粗臀肥脸大 人在胖 天在看

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  1. 也瘦网专业u乐娱乐youle05

    cuicui89 (u乐娱乐youle05尚未成功,同志仍需努) 2014-02-07 13:28:23 1楼

  2. 也瘦网专业u乐娱乐youle05

    居家女人 (u乐娱乐youle05尚未成功,同志仍需努) 2014-02-10 11:31:32 2楼

  3. 也瘦网专业u乐娱乐youle05

    yi可默默 (u乐娱乐youle05尚未成功,同志仍需努) 2014-02-11 11:34:09 3楼

    那停止运动以后要如何维持身材呢?我想知道这个
  4. 也瘦网专业u乐娱乐youle05

    yi可默默 (u乐娱乐youle05尚未成功,同志仍需努) 2014-02-11 11:36:10 4楼

    麻烦楼主更新时@我一下下,谢谢啦!
  5. 也瘦网专业u乐娱乐youle05

    小云酱 (u乐娱乐youle05尚未成功,同志仍需努) 2014-03-13 16:38:27 5楼

  6. 也瘦网专业u乐娱乐youle05

    我是一只小炸鸡_baidu (u乐娱乐youle05尚未成功,同志仍需努) 2014-03-14 12:19:13 6楼

    所以有氧之前适合的无氧运动有什么呢
  7. 也瘦网专业u乐娱乐youle05

    也瘦 (u乐娱乐youle05尚未成功,同志仍需努) 2014-06-03 14:37:43 7楼

    运动需要的是一种习惯,可以根据不同时期的需求进行运动,即使没有u乐娱乐youle05,也要保持每天有适量的运动量。但是如果哪天不运动了,那么请调整你的饮食以确保热量平衡。

    yi可默默 说:

    那停止运动以后要如何维持身材呢?我想知道这个
  8. 也瘦网专业u乐娱乐youle05

    也瘦 (u乐娱乐youle05尚未成功,同志仍需努) 2014-06-03 14:38:45 8楼

    无氧运动是指力量训练,这就需要看你对身体不同部位的训练需求,比如卷腹、深蹲、平板等各种徒手的训练~~

    我是一只小炸鸡_baidu 说:

    所以有氧之前适合的无氧运动有什么呢
  9. 也瘦网专业u乐娱乐youle05

    卫守护_qq (u乐娱乐youle05尚未成功,同志仍需努) 2014-08-30 09:56:18 9楼

    网上有篇文章《运动u乐娱乐youle05----提倡健康u乐娱乐youle05 杜绝药物u乐娱乐youle05》写的很不错 推荐给大家看下
  10. 也瘦网专业u乐娱乐youle05

    心心爱u乐娱乐youle05 (u乐娱乐youle05尚未成功,同志仍需努) 2015-02-10 21:15:16 10楼

    我也想知道。。。。就是因为了解自己好像坚持不下去所以一直不敢锻炼。。。。

    yi可默默 说:

    那停止运动以后要如何维持身材呢?我想知道这个

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