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运动仅仅是u乐娱乐youle05而已?(下)

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也瘦网专业u乐娱乐youle05
o丁小叮o 修改时间:2014-05-25 00:29 楼主

上次跟大家分享了一些运动上的误区和一些专业的运动术语。☞☞运动仅仅是u乐娱乐youle05而已?(上篇)

很多妹纸都忍不住说,到底怎样才是科学的运动呢?怎样的运动才最有效呢?

来来来~今天我们来讲讲运动的计划和建议~还有搭配饮食我们要怎么做!
           

【运动计划】

运动目的:

首先我并不建议姐妹们运动带有功利性,但是还是要认识自己的身体现状,以及自己想要达到的一个效果,并结合自己的兴趣爱好去开展运动。

减脂——消脂顾名思义就是消耗脂肪,把多余的脂肪先甩掉,从整体上让身材变苗条,就是大家所说的u乐娱乐youle05啦。

增肌——是针对局部肌肉的训练,例如腹肌、臂肌、背肌的训练,让线条显露出来。

锻炼——如果仅是想流流汗、活动一下的则选择自己的兴趣爱好即可。

最大心率——220-年龄,130~160的范围内都是OK的。


运动准备:

运动服、运动鞋这些我都不强调了,运动鞋一定要选择保护性好的,因为在运动的过程中有可能会导致受伤,而一对保护性好的运动鞋能够降低这种伤害。另外对于运动女生,运动内衣是一定要必备的。可能你会觉得我矫情,但是在运动的过程中,胸部也会处于动态。运动内衣的包裹性也是防止胸部在运动过程中受到伤害。如今你也不用担心运动内衣很老土,反而它也已经成为了一种健康的时尚热潮。我家里有7、8件,还可以搭着运动服来穿。

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个人体脂:

确认体脂这个,我还是建议大家可以去美容院或者健身房测试。一方面是因为那里的仪器比较专业,另一方面是美容顾问、教练会跟你详细讲解你的身体状况。自己很关注的一个健身专家浪人王老汉曾经说过:体脂低什么也代表不了,只能代表你是个“瘦子”,不代表你体能多好多好。有些人从来不锻炼,腹肌很清晰,其实就是瘦出来的。“瘦子的腹肌”和“胖子的巨乳”是这个世界上最不“实用”的两个东西。所以,不要太迷信体脂,多照照镜子!

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【运动建议】

小白妹纸规划运动计划首先要注意的是务必循序渐进和保证足够的休息时间。第一周,保证一周3次的运动频率、第二周4次、第三周5次封顶。一周一定要保证2天的休息时间。

减脂

脂肪是不可能局部消耗的,所以也会出现缩胸的情况。想要消除脂肪,必须要做的就是有氧运动,而且持续时间要比较长,每天有氧运动40分钟,才能开始消耗脂肪。一开始妹纸们可以试试从跑步减脂开始,减脂的最佳心率大概是最大心率的65%~75%。以我自己为例,我今年26岁,套入公式220-26=194*(65%~75%),所以我减脂的最佳心率是126~146。跑步机以6.5时速匀速跑50分钟,心率可以上到140,呼吸畅顺不会觉得特别的辛苦,最终公里数大概在6k左右。但是新手妹纸,一开始可以先从2K为起点,一周后增加到4K然后逐渐递增。除了跑步外,一周可以跑2次步、搭配舞蹈训练,现在的ZUMBA、BODYJUMP课程都很适合女生跳,而且也是属于一跳会上瘾的类型,所以不担心自己会坚持不下去。

增肌

增肌是计划性很强的运动规划,而增肌也是很难的事,需要大量的营养补充和极其刻苦的力量训练。这里提到的力量训练就是我们在健身房经常望而却步去的健身器材,针对你想锻炼的部位进行无氧运动。例如想连马甲线和人鱼线可以做卷腹、想要翘臀可以做深蹲。增肌也要配合饮食才能达到效果,这段时间饮食摄入量偏高,体脂也会高。小白妹纸们在增肌期间,我还是建议在专业教练的指导下进行,以免锻炼过量。


【日常饮食】

想要拥有一个好的身材,除了勤奋的运动外,还有管住自己的嘴巴。这个管住倒不是说不吃不喝,而是要精吃精喝。好像我们并不需要每天计算着卡路里,也不需要每天算着消耗量。但是在自己的心中要分清楚,什么是有益的饮食习惯,什么是对身体无益的。

食用富有植物纤维的食物——麦麸、全麦面包、卷心菜、马铃薯、胡萝卜苹果、莴苣、花菜、芹菜等;

食用含有镁的食物——大豆、烤马铃薯、核桃仁燕麦粥、通心粉、叶菜和海产品;

食用含维生素A的食物——肝、乳制品、鱼类、西红胡萝卜、香瓜;

食用含维生素B6的食物——鸡肉、肝、马铃薯、葵花子、油香蕉等;

食用含维生素C的食物——花菜、青辣椒子、葡萄汁、西红

多食用含维生素E的食物——扁花生

最后就是一定一定要多喝水,运动前可以小量喝一点,运动后的喝水量也需要小口小口的喝。女生尽量不要在运动后喝冰冻的水,避免体内的不适。


这里也给大家PO几张同样爱锻炼的表姐自己做的早餐。除了健康、丰富外,看起来也很可口啊,等我自己有时间在家了也要好好这样对自己!

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运动是一件很开心的事情,试验已经证明,在运动过程中,体内会释放一种叫多巴胺的化学物质,这种脑内分泌主要负责大脑的情欲,感觉,将兴奋及开心的信息传递,也与上瘾有关,简单来说就会让人感觉开心和快乐!PO一张自己在家锻炼练习的照片和那些和姐妹一起运动的照片,看到这里你是不是也有种心动的感觉呢?赶紧加入我们吧!!!

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  1. 也瘦网专业u乐娱乐youle05

    也瘦 (u乐娱乐youle05尚未成功,同志仍需努) 2014-05-26 12:32:44 1楼

    运动装备真好看!!!
  2. 也瘦网专业u乐娱乐youle05

    白小翔 (u乐娱乐youle05尚未成功,同志仍需努) 2014-05-27 20:08:59 2楼

    靠墙蹲的动作一直做不来。。。靠不住 1s都坚持不了= = 看图 我的体脂目前怎么像30%的样子= =
  3. 也瘦网专业u乐娱乐youle05

    白小翔 (u乐娱乐youle05尚未成功,同志仍需努) 2014-05-27 20:55:10 3楼

    还有跑步 为什么我觉得在操场上跑两圈就很累 但是跑步机上跑二十分钟都没有很喘的感觉呢(感觉两者速率差不多的前提下)
  4. 也瘦网专业u乐娱乐youle05

    lyy1988025 (u乐娱乐youle05尚未成功,同志仍需努) 2014-06-19 07:22:24 4楼

    来支持,哈哈,运动确实很快乐呢,最近都去健身房开始跳搏击操,虽然有点累,不过出一身汗感觉真的很好,有时候觉得运动不单单是为了u乐娱乐youle05,而是一种健康的生活习惯,而且可以作为一种减压放松的方式
  5. 也瘦网专业u乐娱乐youle05

    华尔街的盖茨比_qq (u乐娱乐youle05尚未成功,同志仍需努) 2014-08-14 09:49:05 5楼

    超喜欢耐克的装备
  6. 也瘦网专业u乐娱乐youle05

    o丁小叮o (u乐娱乐youle05尚未成功,同志仍需努) 2014-08-14 14:43:53 6楼

    不爱华服绚烂,只爱运动服潇洒!

    华尔街的盖茨比_qq 说:

    超喜欢耐克的装备

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