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推荐使用的健身房设备(女生版)

-5 KG 30 减重前65KG 减重前60KG
也瘦网专业u乐娱乐youle05
宝贝小万 修改时间:2014-07-14 17:01 楼主

很多妹纸一进健身房不是直接上跑步机,就是跳操房里跳跳团操,估计会去器械那里动一动的,个位数计。到底健身房里的这些货,除了跳操、瑜珈、跑步机、单车,还有哪些健身房设备妹纸们可以使用呢?在网上找了一一些参考的资料,也有个人的一些认知。


其实一般进健身房的妹纸会有两种误区:

第一种是畏惧器械碰不得器械的女生;

第二种是被教练成功洗脑走向健美道路的。(我知道这个肯定不是妹纸们的目标,但是可喜的是,妹纸也不会轻易练成这样~)



说说前面提到的常见运动:

瑜伽,是训练身体柔韧性及自身气质的,对塑形效果一般;
跑步机、单车、登山机、滑雪机属于有氧运动,同时也锻炼心肺功能的,建议半个月一次(后两者对臀部的塑造更好);
跳操种类很多,女生去一周跳一次是比较好的,但不需要贪。


为了帮大家了解如何在健身房自己进行正确的锻炼,我就举个例子吧!

假如一位妹纸的参考值:BMI值在19左右,目标:控制体重的同时,能有一点点漂亮的肌肉。

当然,BMI是体重与身高的关系公式,建议获取体脂比、腰臀比这两个数据更有参考价值!(当然有一张穿着紧身运动服的照片更能说明一切问题)。

根据妹纸的BMI估计是一个比较瘦的人(估计,不一定准确),获取在下半身、腹部有点点堆积(估计,不一定准确)。如果安排一周三练,建议是两天器械,一天的跳操(不要减少太多的脂肪,只需要让肌肉更有质量即可)。

有部分女的练着练着就变成了健美(当然他们付出了更多),但实际原理是过于追求维度从而使得肌肉过于僵硬,不够“smart”(也就是功能性不强,但好看)。所以好的身材更需要肌肉联动起来,因此跳操是一项非常适合女性朋友的运动(这里建议不要做杠铃操,带有健身球的操类对核心区域更有帮助)


下面说说器械该怎么玩,如果是两天的话,建议是:
第一天:胸+背+手臂+腹部(一个部位选择2-3个动作,每个动作四组,重量不要太重,稳定增长,RM12-18的样子)
第二天:腿+臀+肩+腹部


两天的安排只能这样啦~~~
关于训练的动作这些上网搜搜就有很多了,我也不必多说。但是需要注意的是要拉伸、活动训练部位、动作尽可能规范。


至于腿部和臀部,有几点得重点:

个人认为腿部是无氧训练最重要的部位(虽然我很不喜欢,练完第二天和废人没什么却别),因为腿部占有身体最大的面积比例,想要肌肉的发展腿部的刺激是非常重要的。想象一下,对一块占有身体肌肉重量40%以上(映像流)进行了深度的刺激,能分泌多少睾酮素哇,啧啧~~大有裨益


这里推荐两个动作:斯密斯深蹲+哑铃弓步蹲腿(刺激臀部、后侧,对女性朋友非常有帮助!!)

深蹲:(换个合适的重量)

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箭步蹲(弓步):加个哑铃,膝盖尽量不要超过脚尖

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关于深蹲,也瘦网也有不错的经验贴,可以去看看:

塑臀的9种深蹲,蹲蹲更有型

深蹲+健身操给你完美超模翘臀



所以,最好是咨询教练规范动作,让他设计一套动作组合。私教的话我建议上个十来结课熟悉动作,找到感觉就足以了,没必要长期聘下去。

基本上去到健身房的流程就是5min的热身+无氧训练(40min-60min)+有时间完成20分钟的有氧+最后必须拉伸!!!平常就是调整饮食结构(不说了,否则又是一大堆)+睡眠。


关于健身房男士版,可以参考此文→_→【技术贴】u乐娱乐youle05应该知道的健身计划 科普常识 先看此贴


如果你没有进过健身房,还能贡献给你一些干货:

【菜鸟必修】如何在健身房偷师学艺?

u乐娱乐youle05必知❤健身房锻炼正确顺序

健身房u乐娱乐youle05计划:快速健康瘦

【健身房运动u乐娱乐youle05新手教程】教你如何玩转健身房

【干货】关于健身房私教指导:从95kg-78kg的蜕变

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  1. 也瘦网专业u乐娱乐youle05

    时光倒流-- (u乐娱乐youle05尚未成功,同志仍需努) 2014-07-15 08:00:31 1楼

    不错呀
  2. 也瘦网专业u乐娱乐youle05

    liruochan (u乐娱乐youle05尚未成功,同志仍需努) 2014-07-15 23:29:53 2楼

    跑步等有氧运动是最好的u乐娱乐youle05方式 

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