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教你如何练出马甲线+四块腹肌!

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也瘦网专业u乐娱乐youle05
潇潇+M 修改时间:2014-08-19 12:31 楼主

  努力了这么久的健身运动总算有点成效了,做完运动,洗完澡后上一张图片,有图有真相,顺便开贴谈谈如何练出马甲线,不过我也不是什么专业的健身教练,说的也不过是一些自身的经验,仅供参考。


  教你如何练出马甲线+四块腹肌!


  这张也是我训练一个月后的效果,现在又过了半个月了,一对比感觉肌肉线条更加明显了。顺便告诉大家我的手臂也是训练过的,大家能看出来不。废话不多说了,直接上教程,仔细看啦!

  

  首先,我想说的还在节食或者每天饮食低于1000卡路里的美眉们请绕道,不管怎样,前提是不能有一丝u乐娱乐youle05的念头。只要你稍微一节食,随之而来的就会陷入暴食、节食、暴食这样子死循环中。

  

  So,不要忘记我们的目的【增肌】,看到肌肉两个字,有些女生恐怕跑的远远的了,在她们心中,长肌肉就是不好的。那么我给这些女生科普些知识。

  

  一、肌肉是没有那么容易生成的,你看看健身房那些肌肉发达的汉子们,一般都是花了很多力气和运动,外加饮食大量蛋白质的食物才可能有一些些肌肉养成。况且如果不坚持运动的话,肌肉很容易消失的。

  

  我们平时跑步啊骑车之类的都没有增肌的作用,我说的可能不够专业,我还是直接po地址上来,大家自己戳进去看看吧:

  

  无氧运动:http://baike.baidu.com/view/1612.htm?fr=aladdin

  

  有氧运动:http://baike.baidu.com/view/590.html

  

  女性在35岁后肌肉都流失的非常快,如果我们这么年轻还不多运动储存点肌肉,等年纪大了身上就剩一堆肥肉啦。

  

  二、对于女生来说,长肌肉就更加困难了。因为我们身体里面的雄激素特别低。

  

  那些健美的女运动员都会去注射雄激素的。

  

  三、最重要的一点就是练肌肉可以让身材更有型,紧致又有弹性。肌肉和脂肪的区别在于你弯腰的时候,肚子上是没有赘肉的。我现在就是一弯腰都感觉不到肉,增肌的目的是将脂肪转化为肌肉,像运动员那样大块大块的肌肉是需要好几年才能练成的呢。

  

  上图是肌肉和肥肉的对比,同等重量下,脂肪体积是肌肉的5倍呢!!选择哪一个,你自己想想看!


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  说说【饮食】部分

  

  饮食要以膳食宝塔为基准,膳食宝塔在下图。再进行局部微调。总而言之,你至少要吃到你的基础代谢的150%以上,不然就没有增肌的效果哈,还会降低代谢能力甚至肌肉含量。


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  再提一点不要节食,我很明确的告诉你,如果你每日热量摄入低于基础代谢的80%,那么你身体内的肌肉含量就会降低5%左右哦,这样多不划算啊!

  

  上图就是膳食宝塔啦,最底层的谷类都是可以根据自身调整的,但是总的主食量不能低于150克啊。

  

  主食重量是生重,不是米饭的重量而是稻米的重量。主食要粗细搭配,一日三餐都不能缺,种类要多样。

  

  比如早餐可以吃面包,中午可以吃米饭、面条之类的,晚饭可以吃红薯。不要从早到晚都是稻米类的。

  

  水果不能作为主食,即使淀粉含量高的比如香蕉也不行。

  

  千万不要少了碳水化合物!糖分是第一消耗的能源。糖分不够的话,就支撑不了所需的热量,也容易得低血糖的呢。

  

  在糖分不够的情况下,身体就会分解蛋白质的,一般健身的人基本人人一罐蛋白质粉,因为练肌肉是需要大量的蛋白质。你想想如果你的蛋白质被白白消耗掉了,那还练什么肌肉啊。

  

  增肌的食谱就是在膳食宝塔上进行略微调整:首先,水要多喝,2000毫升差不多,喝少了运动有负担,喝多了肾脏受不了。

  

  早起喝杯水,饭前饭后各一杯,中间时间段再喝两杯就差不多了,切忌碳酸饮料和果汁类的,白开水是最佳的选择哈。大量运动后可以喝杯盐水,补充盐分。

  

  其次是如何吃肉,肉要以瘦肉为主,比如鸡肉鱼肉虾之类的。一天最好能吃一个鸡蛋。

  

  然后是注意油类的摄入量要减少,5-10克左右就好。增肌并不要你完全拒绝油,但是要有选择性的,比如橄榄油,三文鱼里的油脂,花生核桃里的油脂等都是不错的选择。关于油的选择详细戳这里:http://baike.baidu.com/view/18017.htm

  

  最后要杜绝各类猪油奶油等,好有零食,很多零食都含有油脂的,尽量不要吃。

  

  接下来说【运动】

  

  介绍几款对练出马甲线有帮助的有氧运动,因为要增肌,时间要控制在30分钟呢内

  

  insanit(都是有视频链接哒,可以直接戳进去)

  

  1、腹部有氧训练 

  

  这个是20分钟的,时间和强度都刚刚好~

  

  2、疯狂腹肌训练

  

  运动强度有点大,大家不要勉强自己。

  

  3、Jillian Michaels' Killer Abs

  

  这个需要哑铃,我没试过,有哑铃的可以试试!

  

  4、10 minute solution blast off belly fat

  

  主攻腹部的,时间有50分钟。

  

  5、10 Minute Solution Quick Tummy Toners

  

  50分钟的,喜欢瑜伽的可以试试。

  

  8分钟给你6块腹肌第一集

  

  8分钟给你6块腹肌第二集

  

  8分钟给你6块腹肌第三集

  

  我很喜欢上面的三集,简单又有效,只要有个地方能躺下就能修改。最重要的是核心运动,比较适合刚刚训练的新人。

  

  动作也不难,时间久了就记住啦。一天花个二十分钟,早晚各十分钟,长期下来效果很明显的呢!

  

  腹肌撕裂者1

  

  腹肌撕裂者2

  

  一周见效——腹肌巅峰训练

  

  强力腹肌训练法

  

  七个最好的腹肌练习

  

  以上都是我练过的感觉不错的,链接甩上来分享给大家,其实大家都懂得,这个运动还是要坚持,关键看你自己的意志力啦。慢慢来不要急功近利,相信你很快能感受到自己的马甲线





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  1. 也瘦网专业u乐娱乐youle05

    听-海哭 (u乐娱乐youle05尚未成功,同志仍需努) 2014-08-29 16:02:55 1楼

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    陌玉-四海 (u乐娱乐youle05尚未成功,同志仍需努) 2014-08-29 16:18:05 2楼

    运动u乐娱乐youle05是王道啊!
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    阿紫喵喵 (u乐娱乐youle05尚未成功,同志仍需努) 2014-08-29 16:19:47 3楼

    哇,好多,谢谢楼主分享
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    姒舞 (u乐娱乐youle05尚未成功,同志仍需努) 2014-08-29 16:43:07 4楼

    最近一直在让男朋友练,抱回去给他看!
  5. 也瘦网专业u乐娱乐youle05

    他们说我很乖 (u乐娱乐youle05尚未成功,同志仍需努) 2014-08-29 16:45:16 5楼

    肌肉撕裂者,虐~~
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    无霜 (u乐娱乐youle05尚未成功,同志仍需努) 2014-09-04 06:55:06 6楼

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    salmon悅 (u乐娱乐youle05尚未成功,同志仍需努) 2014-09-04 08:18:01 7楼

    mark!

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